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    推薦四式女性鍛煉啞鈴高人氣動(dòng)作
    
            
    
              
              運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯
              
              
    
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              關(guān)鍵詞：
                            #鍛煉
                          
    
                      
    

          
          
                    
    
            
    通過(guò)啞鈴進(jìn)行健身鍛煉也是現(xiàn)在許多女性的選擇，但您知道啞鈴該怎么鍛煉嗎?哪些動(dòng)作是適合女性朋友呢?跟著小編一起學(xué)習(xí)吧!
    啞鈴是一個(gè)常見(jiàn)的健身器材，現(xiàn)在挺受到歡迎!女性通過(guò)啞鈴的訓(xùn)練是可以達(dá)到自己想要的形體效果，但是具體哪些動(dòng)作是更為有效呢?本文為廣大女性朋友推薦超高人氣四式動(dòng)作，幫助您完美健身。
    女性鍛煉啞鈴的方法
    第一式
    1、雙腿打開(kāi)與肩同寬，身體站直，雙手分別握一個(gè)啞鈴，將雙手垂直放在身體兩側(cè)，抬頭挺胸，收緊腹部。
    2、雙膝微微彎曲，上身和雙手略往前傾，臀部保持收緊狀態(tài)，手臂垂直向下伸直，吸氣收腹。
    3、腰部用力往下壓至臀部高度，雙手垂直向下伸直，腰部以上和頭部用力往上抬起，眼睛直視前方。
    4、雙手保持向下伸直的狀態(tài)，上身慢慢往上提起，腰部略往前，收緊臀部。
    5、身體慢慢挺直站立，雙手慢慢向下伸直至身體兩側(cè)位置，恢復(fù)最初的姿勢(shì)。
    第二式
    1、雙腿打開(kāi)與肩同寬，身體站直，雙手分別握一個(gè)啞鈴，將雙手垂直放在身體兩側(cè)，抬頭挺胸，眼睛直視前方。
    2、腰部用力往下壓至臀部高度，雙手垂直向下伸直，腰部以上和頭部用力往上抬起，眼睛直視前方。
    3、保持靜止?fàn)顟B(tài)不動(dòng)，雙手彎曲手肘提起啞鈴到腰部?jī)蓚?cè)的位置，背部用力王后夾緊。
    4、雙手保持向下伸直的狀態(tài)，身體保持不動(dòng)，恢復(fù)到第二步的姿勢(shì)，腰腹部用力收緊。
    5、身體慢慢挺直站立，雙手慢慢向下伸直至身體兩側(cè)位置，恢復(fù)最初的姿勢(shì)。
    第三式
    1、雙腳并攏，跪在地上，右手撐住小球，左手反手拿著啞鈴;
    2、將啞鈴向后甩出，同時(shí)上身也微微向上抬起，循環(huán)練習(xí)20次。
    第四式
    1、把小球放在地上，坐在球邊上，雙腳并攏并彎曲，踩在地上;
    2、雙手舉起啞鈴，向上伸直;
    3、然后再放下，其他部位保持不動(dòng)，如此循環(huán)練習(xí)20下。
    練啞鈴有哪些好處
    1、長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
    2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
    3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
    怎樣選擇合適的啞鈴
    1、如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5至8組，每組動(dòng)作6至12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2至3分鐘。
    2、如果女性為了減脂，可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15至25次，每組間隔控制在1至2分鐘，可以選擇自己喜歡的音樂(lè)配合練習(xí)。
    
          
    
          
          
          
                    
          
          

                  
    
                
    
          
    
            延伸閱讀
          
    
          
    
            











          
    
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