在一周的飲食計劃中,需要包括一日三餐甚至兩餐之間的額外用餐,可以計劃每天同時用餐,以確保一周可以在固定的時間用餐,而不缺少一餐。
制定飲食計劃可以清楚地知道每天和一周吃什么,讓自己遵循計劃,而不必考慮每天吃什么。
你可以每天吃一小部分高蛋白早餐。富含蛋白質(zhì)的早餐可以為身體補充足夠的能量,保持血糖水平,確保一天的身體活動。早餐熱量應(yīng)保持在400卡路里以下。每天同時吃早餐,以確保早餐的多樣性和豐富性。每周至少有2-3個選擇可以輪換。更好的健康早餐,如燕麥,加入一些堅果或干果;全麥華夫餅配一杯脫脂牛奶。
每天的午餐應(yīng)該安排在同一時間吃,并計劃提前吃什么。每頓午餐的卡路里應(yīng)控制在500卡路里以下,本周的午餐應(yīng)確保多樣化,并有多種選擇輪換。推薦午餐:豆子玉米餅+涼菜湯+30g黑巧克力是一種高蛋白食物;香料米飯+烹煮羅非魚+50g低脂香草冰淇淋;蔬菜三明治(250g蔬菜湯,170g低脂酸奶,50g葡萄)+鷹嘴豆泥。
一周的晚餐可以吃8分鐘,不會使身體的新陳代謝負擔過重,也不會使熱量不能消化和轉(zhuǎn)化為脂肪。晚餐的熱量控制在500卡路里以內(nèi),應(yīng)該有均衡的蛋白質(zhì)、蔬菜和健康脂肪,也可以每天輪換午餐和晚餐的選擇,使一周的飲食多樣化。
想要在一周能快速減肥,需要多吃些蔬菜、健康脂肪和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。要保證飲食是含有蛋白質(zhì)來源、低脂肪來源和低碳水化合物蔬菜來源各一份。
健康的蛋白質(zhì)來源可以是大豆制品、雞肉、魚、蝦、乳制品等。健康的脂肪包括椰子油、鱷梨、橄欖油、堅果等。
低碳水化合物蔬菜可以吃菠菜、西蘭花、花椰菜、卷心菜、卷心菜、生菜、芹菜、黃瓜等。蔬菜最好用水煮或蒸,不要炒,以免多吃油。
在本周的減肥期間,盡量避免攝入高碳水化合物、糖和動物脂肪。高糖食物和高碳水化合物食物會促進身體分泌胰島素。胰島素是決定身體是否儲存脂肪的主要激素。當胰島素水平下降時,身體會開始消耗脂肪,幫助腎臟排出多余的水和鈉鹽,從而減輕體內(nèi)水分的重量。
因此,本周禁止食用薯條、薯片、糖果、蛋糕、蘇打水等,而羊肉等紅肉和味道濃郁的肉類則難以消化,會導(dǎo)致人體新陳代謝緩慢,使人發(fā)胖,所以要少吃或不吃。
即使你想快速減肥,你也需要適當攝入健康的糖,但攝入天然糖,而不是人工糖,你可以用藍莓、草莓和其他低糖水果代替糖。喝咖啡時,蜂蜜或甜菊花可以代替奶糖或咖啡伴侶。
本周的減肥時間應(yīng)確保每天有足夠的水,每天至少喝2萬ml水。喝足夠的水可以保證身體的新陳代謝更順暢,使脂肪燃燒更快。注意不要喝含糖飲料。你可以喝檸檬水或未加糖的綠茶,而不是清水。
記錄你每天吃的所有食物,這有助于監(jiān)督你是否按照飲食計劃進行,并記錄你每天吃的熱量,這可以促使你不要隨意吃食物。
你可以制定一周的鍛煉計劃。一般建議本周鍛煉5天,休息2天,可根據(jù)身體實際情況進行調(diào)整。你可以每天做一些輕松的運動,比如瑜伽、散步等。;你也可以每隔一天做一次劇烈的運動,比如慢跑、騎自行車、爬樓梯、跳繩等。注意把握運動量,不要過度運動,堅持這個計劃到底。
除了一周的計劃,你還可以制定每天的鍛煉時間表,比如每天什么時候鍛煉,鍛煉多少分鐘。就像你可以在早上上班前,或者每隔一天的午餐時間,或者每晚睡覺前鍛煉一樣。這樣,你就可以知道如何做得更具體。
無論做什么運動,開始前都要做5-10分鐘的熱身運動,比如慢跑5-10分鐘,然后壓腿,抬腿,讓身體微微出汗,有助于避免運動損傷,增強運動效果。
所謂高強度訓練,可以進行舉重、俯臥撐、平支撐、仰臥起坐、啞鈴等力量訓練。這些運動可以分解身體肌肉中的碳水化合物,幫助快速消耗脂肪。
有氧運動可以真正消耗體內(nèi)的熱量,燃燒脂肪。因此,我們應(yīng)該確保本周可以進行3-5次有氧運動,如慢跑、游泳、瑜伽、跳繩、爬樓梯、騎自行車等。每次運動時間保持在30分鐘以上,可以有效燃燒脂肪。
運動后,拉伸身體肌肉5-10分鐘,不僅可以緩解運動時的肌肉緊張,還可以防止運動損傷。
本周不出去吃飯,餐廳里的大部分食物都含有大量的脂肪、碳水化合物和鈉鹽,還有更多的調(diào)味料,這對減肥非常不利。所以本周避免出去吃飯,盡量遵循飲食計劃,吃可以填飽胃和減肥的食物。
本周結(jié)束后,保持健康的飲食和生活習慣。經(jīng)過本周的飲食調(diào)整和鍛煉,你可以繼續(xù)保持這樣的生活習慣,繼續(xù)堅持下去,你會得到更好的減肥效果。
雖然這種減肥方式一周只能減掉2-3公斤,不能像其他更快的減肥方法那樣減掉10公斤甚至20公斤,但這種快速減肥方法是一種健康和安全的方法,對健康有益。